Jak jeść, by czuć sytość (w brzuchu) i satysfakcję (w głowie)?
Ciągłe myślenie o jedzeniu to problem, który dotyka wielu osób; szczególnie tych, które w przeszłości lub obecnie:
- Liczą kalorie i od dłuższego czasu spożywają mniej niż 2000 kcal dziennie,
- Próbują, za wszelką cenę, jeść tylko “zdrowe” produkty,
- Stosują post przerywany (Intermittent Fasting) mimo, że jest on niedopasowany do ich naturalnego rytmu,
- Odkąd pamiętają, są na jakiegoś rodzaju diecie odchudzającej.
Mimo jedzenia w “zdrowy sposób”, uczucie głodu lub niedosytu (“coś bym jeszcze zjadła”) nie znika.
Kojarzysz taką sytuację? Kończysz obiad, masz ochotę na coś słodkiego. Mogłabyś zjeść pasek ulubionej czekolady z orzechami albo karmelem, ale uznajesz “nie, jestem na diecie, to niezdrowe, zjem coś odżywczego”.
Sięgasz po jabłko…nic, dalej Ci się chce słodkiego. Jesz wafle ryżowe z masłem orzechowym i dżemem…nadal chcesz jeść. Podjadasz trochę daktyli, jesz banana…myślisz “kurde, może zjadłam za mało białka, że jestem nadal głodna?”. Zjadasz skyr naturalny (ograniczasz cukier, więc smakowany odpada, wiadomo)…i finalnie i tak kończysz na zjedzeniu czekolady.
Bo na żadnym etapie nie miałaś ochoty jeść jabłka, wafli, dżemu ani daktyli.
Chciałaś prawdziwego, słodkiego smaku. Takiego słodyczowego, czekoladowego.
Którego nie zastąpi żaden “fit słodycz” i żadna alternatywa (od kiedy smak jabłka przypomina smak czekolady?).
Jak widzimy, zdrowe przekąski nie zawsze wystarczają
Wiele osób próbuje zaspokoić ochotę na coś słodkiego za pomocą zdrowych zamienników, takich jak owoce, jogurty czy orzechy. Spoko! Super pomysł. Jogurt z orzechami i owocami sprawdzi się jako przekąska, gdy czujesz lekki głód.
Nie sprawdzi się, gdy masz konkretną ochotę na pasek czekolady. Jeśli nie jesteś pewna jak rozróżniać te dwa stany, dowiedz się tego z ebooka “Odzyskaj Kontrolę Nad Jedzeniem”, który przeprowadzi Cię przez temat zachcianek, komponowania posiłków, jedzenia emocjonalnego i wiele, wiele więcej!
Jednak jeśli przez dłuższy czas pragnienie konkretnego smaku nie zostanie spełnione, prawdopodobnie i tak finalnie sięgnie się po ten upragniony produkt.
Zamiast spożywania kilku różnych zamienników, warto pozwolić sobie na ten jeden produkt i cieszyć się nim bez poczucia winy. Taka strategia pozwala uniknąć nadmiernego spożycia kalorii oraz frustracji związanej z nieustannym myśleniem o jedzeniu.
Czy słodycze mogą być częścią zdrowej diety?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by cukry dodane nie przekraczały 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jak wygląda to w praktyce? Przy diecie na poziomie 2000 kcal dziennie dopuszczalna ilość cukrów dodanych to 50 g. Przykładowa zawartość cukru w popularnych produktach:
- 1 pasek mlecznej czekolady – 10 g cukru
- 3 sztuki Ferrero Rocher – 15 g cukru
- Łyżeczka Nutelli – 8 g cukru
- Szklanka soku pomarańczowego – 21 g cukru
- Łyżka miodu – 20 g cukru
Kierowanie się tymi normami pozwala na urozmaicanie jadłospisu słodyczami, w umiarkowanych ilościach, bez negatywnego wpływu na zdrowie. Co więcej, jeśli dorzucimy trochę słodyczy pod koniec posiłku albo do dobrze zbilansowanej przekąski (wysokobiałkowy jogurt, garść granoli, garstka orzechów), to wpływ słodyczy na nasz poziom cukru we krwi będzie korzystniejszy. A jeśli postanowimy wybrać się po posiłku na krótki spacer, odkurzyć mieszkanie, przetrzeć kurze albo pobawić z psem (jakkolwiek wprawić nasze ciało w ruch), to nasze zdrowie metaboliczne będzie zachwycone. 🎉
Nadmiar białka i warzyw a uczucie głodu
Białko i warzywa to kluczowe składniki zdrowej diety, jednak ich nadmiar może powodować nieoczekiwane skutki, takie jak *paradoksalnie* brak uczucia sytości czy nadmierny apetyt na inne produkty.
Jak nadmiar białka wpływa na apetyt?
- Organizm potrzebuje około 1 – 2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
- Zbyt duża ilość białka, której ciało nie potrzebuje, w sytuacji niedoboru węglowodanów, jest przekształcona w glukozę, podobnie jak węglowodany.
- Nadwyżka kalorii, nawet pochodząca z białka, może prowadzić do przyrostu masy ciała (to nie jest tak, że tyjemy od węglowodanów lub tłuszczów, a białko pozostaje neutralne).
- Jeśli mimo wysokiej podaży białka (>1.5g/kg m.c.) pojawia się uczucie głodu tuż po posiłku lub krótko po (1-2h), warto rozważyć zmniejszenie ilości białka i dodanie większej ilości węglowodanów, takich jak pieczywo, makaron czy owoce.
A tak w ogóle, to jeśli jesteś non stop głodna (ciągle myślisz o jedzeniu), to nie warto się rozdrabniać na makroskładniki, tylko przyjrzeć kaloryczności. Jesz mniej niż 2000 kcal? Jest bardzo duża szansa, że to jest dla Ciebie ZA MAŁO.
Warzywa – czy mogą zastąpić pełnowartościowe posiłki?
Choć warzywa są bogate w błonnik i witaminy, nie dostarczają wystarczającej ilości energii. Jeśli posiłek składa się głównie z sałaty, brokułów czy pomidorów, może brakować w nim składników odżywczych niezbędnych do utrzymania długotrwałej sytości. W efekcie, po krótkim czasie pojawia się głód i potrzeba sięgnięcia po dodatkowe przekąski.
Jak komponować posiłki, by uniknąć niekontrolowanych napadów głodu?
Oto kilka kluczowych zasad, które pomagają utrzymać sytość i unikać podjadania:
- Nie eliminować całkowicie słodyczy – wplecenie ich w codzienny jadłospis pozwala uniknąć niekontrolowanego objadania się nimi. Zachodzi habituacja – przyzwyczajamy się do bodźca, traci on atrakcyjność w naszych oczach, nie jest już *najciekawszym* punktem dnia, a czymś bardziej neutralnym. Wyobrażasz sobie traktować słodycze tak samo ‘emocjonalnie’, jak pomarańczę, kromkę chleba żytniego albo kawałek kurczaka?
- Dbać o odpowiednią ilość węglowodanów – produkty takie jak ziemniaki, kasza, makaron czy pełnoziarniste pieczywo pomagają utrzymać stabilny poziom energii. Nie bój się węglowodanów złożonych, to cudowne paliwo, dzięki którym chce Ci się mniej podjadać i jesteś mniej hangry w ciągu dnia (hangry = hungry + angry).
- Nie ograniczać tłuszczów do minimum – tłuszcze (np. oliwa, orzechy, awokado, masło, sery) wspierają wchłanianie witamin i dają dłuższe uczucie sytości.
- Spożywać białko w odpowiednich ilościach – nadmiar może paradoksalnie prowadzić do zwiększonego łaknienia. Skoro jesz więcej białka, to oznacza, że jesz mniej węglowodanów i/lub tłuszczów. Grillowane mięso z czterema ziemniaczkami (naszym dobrem narodowym 🥔), sałatką z pysznym dressingiem, serem i pestkami nasyci Cię bardziej, niż kawał mięcha z jednym, smutnym ziemniakiem i brokułem z wody, pozbawionym smaku.
Jak ograniczyć spożycie słodyczy bez wyrzeczeń?
Zamiast całkowicie rezygnować z ulubionych produktów, warto:
- Jeść je świadomie – zamiast spożywać je w biegu, lepiej poświęcić chwilę na delektowanie się smakiem.
- Włączać słodycze do głównych posiłków – dodanie kostki czekolady do owsianki czy łyżeczki Nutelli do omleta sprawia, że zachcianki są łatwiejsze do kontrolowania.
- Nie traktować ich jako nagrody lub pocieszenia – warto spożywać je bez wyrzutów sumienia, ale również bez nadawania im szczególnego znaczenia emocjonalnego.
Regularne pozwalanie sobie na drobne przyjemności ułatwia utrzymanie zdrowej relacji z jedzeniem i pomaga uniknąć kompulsywnego podjadania.
Podsumowanie
Zbyt restrykcyjne podejście do diety, eliminowanie ulubionych produktów oraz nadmierne ograniczanie kalorii mogą prowadzić do niekontrolowanego apetytu i ciągłego myślenia o jedzeniu. Kluczowe jest świadome komponowanie posiłków, dostosowanie ich do indywidualnych potrzeb i czerpanie radości z jedzenia. Tylko wtedy zdrowe nawyki staną się częścią codziennego życia, a nie chwilową dietą pełną wyrzeczeń.
